Medikamentenrisiken

aktivtraining Allgemein

Medikamente, Arzneien und neue Risiken

Folgendes muss dir immer bewusst sein: Durch Medikamente und Arzneien, die den Blutdruck senken und verhindern, das die Arterien „verstopfen“, kannst du dein Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle (tatsächlich) reduzieren – aber nur auf Kosten neuer, weiterer Risiken wie Blutungen (ist allgemein bekannt), Elektrolytentgleisungen und Stürze! Durch viele Blutdruckmedikationen erhöht sich das Risiko für Stürze deutlich.

Du reduzierst zwar ein Risiko – erschaffst dafür aber ein neues.

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

Leichtathletik C-Lizenz

Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

web: www.aktiv-training.de

Training der Muskulatur

aktivtraining Gesundheit, Krafttraining, Training

Für die Gesunderhaltung und individuelle Gesundheitsförderung sehr wichtig ist nicht einfach nur Bewegung, sondern konsequentes und regelmäßiges Training der Muskulatur. Dadurch verbessert sich

a) die Leistungsfähigkeit und

b) die Knochenfestigkeit.

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Gesundheitsförderlich

aktivtraining Allgemein, Gesundheit

Eine möglichst seltene Inanspruchnahme medizinischer Behandlungen ist gesundheitsförderlich (man muß es leider sagen) .

Gesundheitsförderlich ist auch ein (hohes) Risikobewusstsein und die Vermeidung von (unnötigen) Unfallrisiken bzw. die Reduzierung von Unfallrisiken.

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Dehnfähigkeit / Flexibilität

aktivtraining Funktionelles Training, Gesundheit

Dehnfähigkeit / Flexibilität:

Die Dehnfähigkeit / Flexibilität bezieht sich auf die

  • Muskulatur
  • Faszien
  • Bänder
  • Sehnen

Diese gelenkumgebenden Strukturen sind durch Training (Beweglichkeitstraining, Mobility-Training, Dehnen, Krafttraining, Funktionelles Training) jederzeit beeinflussbar.

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Das Faszientraining mit dem Foam-Roller

aktivtraining Faszientraining, Funktionelles Training

Jede der folgenden Muskelgruppen mit der Hartschaumrolle ausrollen:

  • Wadenmuskulatur
  • Unterschenkelmuskulatur
  • Oberschenkelrückseite
  • Oberschenkelvorderseite
  • Oberschenkelaußenseite (nur den mittleren Teil; siehe unten)
  • innerer Oberschenkel
  • Gesäßmuskulatur
  • unterer Rücken (Lumbaler Bereich). Kritisch! Keine pauschale Empfehlung! Rollen nur im Stehen mit geringem Druck empfohlen.
  • oberer Rücken und Schultern
  • Nacken
  • seitlicher Bauch
  • Oberarme und Schulterbereich

Massagebälle und weitere Tools:

  • Füße, seitliche Schienbeinmuskulatur, der Bereich um die Achillessehne und der Bereich unterhalb und zwischen den Schulterblättern werden auch „bearbeitet“ – dafür sind Bälle und andere Tools besser geeignet.
  • Auch im Bereich der Gesäßmuskulatur ist das zusätzliche Arbeiten mit einem Ball erfolgversprechend.
  • In den Bereich des Hüftbeugers kann man zwar mit einiger Erfahrung mit der Hartschaumrolle leicht hineinrollen (Keine Einsteigerübung!), ist aber grundsätzlich mit einem Ball (z.B. halb bis dreiviertel aufgepumpter Fußball) deutlich erfolgreicher.
  • Auch das Rollen im Areal „seitlicher Bauch“ erfordert, wie einige andere Körperregionen auch, sportliche Bewegungen und „Verrenkungen.“

Rolle nur Körperregionen und Muskelgruppen mit (hohem) Druck (= auf dem Boden liegend) mit den Foam-Roller aus, die auch auszurollen sind. Nutze für die anderen Körperareale Alternativübungen.

Ablauf

Bezogen auf den Körper werden die Körperregionen von unten nach oben (s.o.) oder von oben nach unten ausgerollt. Weitere wichtige Punkte:

  • Die meisten Übungen finden im Liegen statt. Hier bist zu in der Lage, den Druck am besten zu dosieren oder zu variieren.
  • Du musst nicht alle Körperregionen in einem Training ausrollen. Du kannst beispielsweise an einem Tag die Füße und die Beine ausrollen und am anderen Tag die Arme und den Oberkörper
  • Wichtig ist: Rolle nicht einfach nur auf dem Foam-Roller herum. Entwickele und definiere ein grundsätzliches Ziel (als Läufer zum Beispiel mit dem Schwerpunkt Füße und Beine) oder ein möglichst konkretes Ziel für den Tag. Es bringt nichts, sich halbherzig auf der Hartschaumrolle hin- und herzubewegen oder es möglichst schnell hinter sich bringen zu wollen.
  • Du rollst zu intensiv, die Muskeln schmerzen beim Rollen? Nimm´ Druck von der Rolle. Wenn der Schmerz zu groß wird, verkrampft die Muskulatur. Das wäre kontraproduktiv und das Gegenteil von dem, was das Training erreichen soll.

Kläre vor dem Foam-Rolling-Training für dich:

  • Wo bin ich heute besonders verspannt?
  • Was möchte ich trainieren und warum?
  • Wo muss ich mobiler werden?
  • Was ist meine grundsätzliches Ziel?

Setze dir also ein Ziel für die ersten 10 Minuten des Foam-Rolling-Trainings. In der restlichen Zeit (weitere 5 – 10 Minuten) kannst du etwas (Neues) ausprobieren.

Das Training mit der Hartschaumrolle hat – wie jedes andere Training auch – ein Ziel und es folgt einem Plan, wie dieses Ziel erreicht werden soll.

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Das Faszien-Training mit dem Foam-Roller

aktivtraining Faszientraining, Funktionelles Training, Gesundheit ,

Foam Rolling – also das Faszientraining mit der sog. „Faszienrolle“ – kann regelmäßig und selbständig durchgeführt werden.

Gewebewasser:

Fasziengewebe ist sehr plastisch, da es zu etwa 2/3 aus Wasser besteht. Man kann mit einem Foam-Roller, die Anlagerung von Wassermolekülen fördern und verbessern: Durch die korrekte Anwendung des Foam-Rollers wird Wasser kurzfristig „aus dem Gewebe gedrückt“ und anschließend – nachdem der Druck durch die Anwendung nachlässt – „ersetzt und erneuert“.

Das Gewebewasser erfährt auf diese Art und Weise quasi ein „Update“, da aus dem angrenzenden Gewebe frisches Wasser wieder einströmt.

Grundsubstanz der Faszien:

Durch das Rollen wird die Grundsubstanz wieder zum Fließen gebracht und die Gleitfähigkeit wieder hergestellt. Das Hyaluron kann wieder mehr Wasser binden und Giftstoffe abtransportieren.

Das Training mit dem Foam-Roller

Auf der Rolle muss man sich teilweise sportlich betätigen und etwas verrenken, um das gewünschte Körperareal „bearbeiten“ zu können. Auch das bringt die Faszien „auf Spannung“.

Das Training und die Übungen sollten immer wieder etwas variiert werden: Selbst wenn die Übung an sich gleich bleibt – verändere die oder den Winkel, in denen du dich auf der Rolle bewegst. Dabei wird die Muskulatur „ausgerollt“.

Das Rollen kann vor und nach dem eigentlichen Training durchgeführt werden. Beides hat was für sich (siehe unten). Gelegentlich MUSS es sogar vor dem Training sein, um sich und seine Muskulatur wieder etwas „beweglicher“ zu machen.

Das Rollen verbessert die Funktionsfähigkeit der Faszien. Dadurch arbeitet die Muskulatur wieder effizient(er).

Foam-Rolling kann auch als vollständige eigene Trainingseinheit durchgeführt werden.

Zusammenfassend:

Durch ein Foam-Rolling wird die Re-Hydration der Faszien angeregt. Dies führt zu einem Flüssigkeitsaustausch und zu einer Regeneration des faszialen Gewebes.

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