Das Faszientraining mit dem Foam-Roller

aktivtraining Faszientraining, Funktionelles Training

Jede der folgenden Muskelgruppen mit der Hartschaumrolle ausrollen:

  • Wadenmuskulatur
  • Unterschenkelmuskulatur
  • Oberschenkelrückseite
  • Oberschenkelvorderseite
  • Oberschenkelaußenseite (nur den mittleren Teil; siehe unten)
  • innerer Oberschenkel
  • Gesäßmuskulatur
  • unterer Rücken (Lumbaler Bereich). Kritisch! Keine pauschale Empfehlung! Rollen nur im Stehen mit geringem Druck empfohlen.
  • oberer Rücken und Schultern
  • Nacken
  • seitlicher Bauch
  • Oberarme und Schulterbereich

Massagebälle und weitere Tools:

  • Füße, seitliche Schienbeinmuskulatur, der Bereich um die Achillessehne und der Bereich unterhalb und zwischen den Schulterblättern werden auch „bearbeitet“ – dafür sind Bälle und andere Tools besser geeignet.
  • Auch im Bereich der Gesäßmuskulatur ist das zusätzliche Arbeiten mit einem Ball erfolgversprechend.
  • In den Bereich des Hüftbeugers kann man zwar mit einiger Erfahrung mit der Hartschaumrolle leicht hineinrollen (Keine Einsteigerübung!), ist aber grundsätzlich mit einem Ball (z.B. halb bis dreiviertel aufgepumpter Fußball) deutlich erfolgreicher.
  • Auch das Rollen im Areal „seitlicher Bauch“ erfordert, wie einige andere Körperregionen auch, sportliche Bewegungen und „Verrenkungen.“

Rolle nur Körperregionen und Muskelgruppen mit (hohem) Druck (= auf dem Boden liegend) mit den Foam-Roller aus, die auch auszurollen sind. Nutze für die anderen Körperareale Alternativübungen.

Ablauf

Bezogen auf den Körper werden die Körperregionen von unten nach oben (s.o.) oder von oben nach unten ausgerollt. Weitere wichtige Punkte:

  • Die meisten Übungen finden im Liegen statt. Hier bist zu in der Lage, den Druck am besten zu dosieren oder zu variieren.
  • Du musst nicht alle Körperregionen in einem Training ausrollen. Du kannst beispielsweise an einem Tag die Füße und die Beine ausrollen und am anderen Tag die Arme und den Oberkörper
  • Wichtig ist: Rolle nicht einfach nur auf dem Foam-Roller herum. Entwickele und definiere ein grundsätzliches Ziel (als Läufer zum Beispiel mit dem Schwerpunkt Füße und Beine) oder ein möglichst konkretes Ziel für den Tag. Es bringt nichts, sich halbherzig auf der Hartschaumrolle hin- und herzubewegen oder es möglichst schnell hinter sich bringen zu wollen.
  • Du rollst zu intensiv, die Muskeln schmerzen beim Rollen? Nimm´ Druck von der Rolle. Wenn der Schmerz zu groß wird, verkrampft die Muskulatur. Das wäre kontraproduktiv und das Gegenteil von dem, was das Training erreichen soll.

Kläre vor dem Foam-Rolling-Training für dich:

  • Wo bin ich heute besonders verspannt?
  • Was möchte ich trainieren und warum?
  • Wo muss ich mobiler werden?
  • Was ist meine grundsätzliches Ziel?

Setze dir also ein Ziel für die ersten 10 Minuten des Foam-Rolling-Trainings. In der restlichen Zeit (weitere 5 – 10 Minuten) kannst du etwas (Neues) ausprobieren.

Das Training mit der Hartschaumrolle hat – wie jedes andere Training auch – ein Ziel und es folgt einem Plan, wie dieses Ziel erreicht werden soll.

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

web: www.aktiv-training.de

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